모든 일이 그렇지만 매일 작은 일을 어렵지 않게 반복하면 습관을 만들 수 있습니다. 다이어트로 마찮가지입니다. 이 글에서는 걷는 것이 결국에는 매일하는 습관이 되도록 도움을 줄 수 있는 한달 걷기 플래너를 소개하고 합니다.
한달 걷기 플래너 1주차 : 운동과 친해지기
천리길도 스트레칭부터
평소 움직이지 않던 몸을 갑자기 움직이면, 몸은 저항감을 느낄 수밖에 없습니다. 그러므로 천천히 몸을 예열하는 것이 중요합니다. 가볍게 팔다리를 스트레칭하는 것만으로도 충분하며, 이를 통해 걷기 시작을 알릴 수 있습니다.
푹신한 운동화와 편한 복장 준비
운동화는 발에 잘 맞고 푹신한 것이 좋으며, 가벼운 러닝화가 좋은 선택일 수 있습니다. 굽이 높거나 패션 중심의 운동화는 피하는 것이 좋습니다. 복장은 두꺼운 옷보다는 가벼우면서도 통풍이 잘 되는 것을 선택하세요.
기분 전환을 음미
새로운 시작에는 설렘이 있고, 기대감도 함께 합니다. 나의 미래 모습을 그리며, 긍정적인 마음으로 시작하세요. 야외에서 신선한 공기를 마시며 운동하는 것만으로도 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
다양한 걷기 경로 확보
매번 같은 경로로 걷다 보면 지루해질 수 있습니다. 계속 걸어야 하기 때문에 다양한 걷기 경로를 준비하세요. 정해진 시간동안 걷게 되면, 미리 다양한 경로를 계획하고 매일 변경하는 것이 좋습니다.
BGM은 경쾌하게
걷다 보면 음악이 큰 도움이 됩니다. 특히 경쾌한 음악을 들으면 걸음도 더 활발해지고 운동 효과도 향상됩니다.
평소보다 멀리, 오래 걷기
조금씩 걷는 거리와 시간을 늘리면, 걷기의 재미와 성취감을 더욱 느낄 수 있습니다. 그러나 지나친 욕심은 피해야 합니다. 무리하지 않고 즐길 수 있는 수준에서 걷기를 즐기세요.
한달 걷기 플래너 2주차 : 바른자세로 걷기
걸으면서 발바닥을 느껴라
발바닥 전체가 땅에 닿도록 하여 걸으면, 균형을 잡을 수 있고 힘의 분산도 잘 되게 됩니다. 특히 앞쪽 발가락부터 착지하며 뒤꿈치까지 순차적으로 땅에 닿게 되면, 걸음마다 안정적인 힘이 전달됩니다.
하체 자세에 신경 쓰기
무릎은 뻣뻣하게 하지 말고 약간의 휘어짐을 유지하여 관절에 부담을 줄입니다. 그리고 허벅지와 종아리 간의 각도를 90도에 가깝게 유지하며 걷는 것이 좋습니다. 발목도 활발하게 움직이며, 더 큰 보폭으로 보다 효율적인 걷기를 경험해보세요.
상체 자세에 집중하기
등은 똑바로 펴고 어깨는 편안하게 뒤로 빼면서 걷기를 시작합니다. 머리는 앞을 향하도록 유지하고, 눈빛은 앞으로 지향하며, 손은 허리 아래에서 리드미컬하게 움직입니다. 이렇게 상체의 자세를 바르게 유지하면서 걷는 것이 중요합니다.
속도를 높여라
바른 자세를 유지하면서 점점 걸음 속도를 높여보세요. 빠르게 걷는 것이 꼭 뛰는 것처럼 고강도의 운동이 아니라도, 심장 및 순환계 효과를 가져다 줍니다. 규칙적이고 빠른 걷기는 꾸준한 체력 향상의 기초가 될 수 있습니다.
리드미컬 호흡법
걷기 중에 호흡은 중요한 역할을 합니다. 깊고 꾸준한 호흡으로 신선한 공기를 폐에 가득 채우며 걸으세요. 일반적으로 두 걸음마다 한 번 숨을 들이마신 다음, 두 걸음마다 한 번 숨을 내쉬는 리듬을 유지하는 것이 좋습니다. 이러한 리드미컬한 호흡법은 우리의 몸에 산소 공급을 최적화하며, 걷기 중에 더 오랫동안 피로를 느끼지 않게 해줍니다.
한달 걷기 플래너 3주차 : 본격적인 걷기운동
30분의 벽을 넘어
많은 사람들이 걷기를 시작할 때 ’30분’이 그 첫 번째 큰 벽처럼 느껴집니다. 하지만 꾸준한 연습과 바른 자세로, 그 30분의 벽을 넘어서 보다 더 오래 걷는 것에 도전해보세요. 처음부터 너무 길게 걷지 말고, 서서히 시간을 늘려가며 꾸준히 목표를 달성합시다.
걷기 전과 후에 주의하기
걷기를 시작하기 전에는 가볍게 스트레칭을 하여 몸을 준비시키세요. 끝난 후에도 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 잊지 말고 합니다. 이로써 근육 통증이나 부상을 예방할 수 있습니다.
잊지 말고 수분 섭취
걷기 중에도 몸은 지속적으로 수분을 잃게 됩니다. 꾸준한 수분 섭취는 체력 유지와 피로 회복에 중요하므로, 충분한 물을 준비하여 자주 마십시다.
때로는 뒤로, 옆으로, 위로
항상 앞으로만 걷는 것이 아닙니다. 다양한 방향으로 걷기를 시도하여 다른 근육들도 자극해보세요. 뒤로 걷기, 옆걸음, 계단 오르기 등 다양한 움직임을 통해 걷기의 효과를 극대화합시다.
걷기에서 명상까지
걷기는 몸뿐만 아니라 마음까지 힐링하는 효과가 있습니다. 걸을 때 주변의 풍경과 소리, 냄새에 집중하며 마음의 안정을 찾아봅시다. 명상과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
강약 조절로 자극하기
걷기의 속도나 강도를 조절하면서 우리의 근육에 다양한 자극을 주는 것도 중요합니다. 때로는 빠르게, 때로는 천천히, 때로는 가볍게, 때로는 강하게 걷는 것을 시도해보세요.
한달 걷기 플래너 4주차 : 난이도 높이기
걷기 단계 파악하기
자신의 걷기 능력과 체력을 정확히 파악하려면 다양한 걷기 단계를 경험해봐야 합니다. 자신의 현재 단계를 파악하고, 그에 맞는 걷기 운동을 선택해보세요.
강도 높이기
처음에는 쉬운 걷기부터 시작했지만, 이제는 걷기의 강도를 조금 더 높여 볼 시간입니다. 빠른 걸음, 산책, 런닝 등 다양한 강도의 걷기를 시도하여 자신의 한계를 도전해보세요.
근력운동 병행하기
걷기만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있지만, 근력운동을 병행하면 걷기의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 스쿼트나 런지 등의 기본적인 근력운동을 걷기 전후로 추가해보세요.
천천히 걷기에서 속보까지
걷기의 속도에 따라 운동 효과가 달라집니다. 천천히 걷기는 근육과 관절의 효과를, 속보는 빠른 걸음으로 심장 및 순환계 효과를 얻을 수 있습니다. 단계별로 두 가지 모두를 경험해보며 자신에게 맞는 걷기 스타일을 찾아보세요.
자세 재점검
지난 주 동안의 걷기로 몸에 습관이 생겼다면, 이번 주에는 자세를 다시 점검해봅시다. 바른 자세는 걷기의 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 열쇠입니다.
원정 걷기에 도전하기
걷기의 끝판은 원정 걷기입니다. 가까운 산이나 공원, 해변 등 다양한 장소에서 길게 걷기를 즐겨보세요. 자연과 함께하는 걷기는 몸과 마음에 큰 휴식이 될 것입니다.
마치며
매일 작은 일을 반복하면 습관이 형성되며, 다이어트도 그 예입니다. 이 한달 걷기 플래너는 한 달 동안 걷기 습관을 형성하는 방법을 제시합니다. 1주차에는 운동 시작의 중요성, 올바른 준비 및 긍정적인 마음가짐을 강조합니다. 2주차는 바른 걷기 자세와 호흡법에 중점을 둡니다. 3주차에서는 본격적인 걷기 운동에 도전하며, 명상까지의 효과를 체험하게 합니다. 마지막 4주차에는 걷기의 난이도를 높여 본인의 한계에 도전하게 됩니다. 한달 걷기 플래너를 따라 걷는다면, 걷기의 여러 가지 효과와 함께 건강한 습관도 함께 얻을 수 있습니다. 이상 백투더가이드였습니다.
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